Czym jest deload i w jaki sposób go zrobić?

Regularnie trenujesz siłowo, ale w ostatnim czasie odczuwasz spadek formy? Osiągane wyniki są gorsze niż wcześniej, nie widzisz u siebie progresu, często cierpisz na bóle mięśniowe i czujesz, że zwyczajnie szybciej się męczysz? To wszystko może oznaczać, że jesteś na drodze do przetrenowania albo już go doświadczasz. Właśnie następuje idealny moment na to, by pozwolić sobie na deload. Czym jest, jak go odpowiednio zaplanować i co ile powinno się go uwzględniać w planach treningowych? Zapraszamy do lektury!

Deload — co to takiego?

Deload, zwany również roztrenowaniem, to taki okres, który ma na celu złagodzenie intensywności i objętości treningowej. Jest to świadome zmniejszenie ilości wykonywanych ćwiczeń i wykorzystywanego obciążenia, które pozwala organizmowi na regenerację i odpoczynek. 

Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się to mało efektywne, odpoczynek przy intensywnych treningach siłowych jest bardzo korzystny dla całego organizmu, a zwłaszcza dla mięśni, ścięgien i stawów. Wiele osób podchodzi do idei deloadu sceptycznie, w obawie o utratę dotychczasowych efektów, a za warunek sukcesu uznaje jedynie ciągłe intensywne treningi. Nic bardziej mylnego! Taka krótka przerwa w poziomie intensywności ćwiczeń wspomaga regenerację organizmu, co poprawia skuteczność treningu w przyszłości.

Jak zrobić deload? O tym musisz wiedzieć

Deload nie jest przypadkowym spadkiem obciążenia treningowego. To zaplanowany okres, który powinien być uwzględniony w twoim planie treningowym. Główną zasadą deloadu jest to, aby trenować lżej, zwykle przez tydzień. Jeśli jednak czujesz, że twój organizm jest mocno przetrenowany, mogą to być nawet dwa tygodnie. Dzięki temu, że nie zrezygnujesz z treningów, twój organizm i tak będzie stymulowany poprzez ćwiczenia, a jednocześnie będzie miał czas na to, aby się zregenerować.

W jaki sposób zredukować intensywność i objętość treningów? Najprościej obciąć wszystko na pół. Jeśli więc przykładowo na nogi wykonujesz 5 różnych ćwiczeń, po 4 serie i 10 powtórzeń, na deloadzie możesz dalej wykonywać te same ćwiczenia, ale w 2 seriach, po 5 powtórzeń i z obciążeniem zredukowanym o połowę.

Dodatkowo możesz też postawić na zróżnicowanie treningu, wypróbować nowe ćwiczenia, czy poświęcić więcej czasu na trening mobility, stretching i ogólne wsparcie regeneracji.

Co ile robić deload?

Częstotliwość deloadu zależy od indywidualnych potrzeb oraz stopnia zaawansowania treningowego. Jednak ogólna zasada jest taka, by czas na regenerację wprowadzać regularnie - co kilka tygodni lub miesięcy. Zwykle osoby bardziej doświadczone, które trenują na siłowni od dłuższego czasu, potrafią już obserwować swoje ciało i odbierać sygnały o przetrenowaniu - dzięki temu intuicyjnie wiedzą, kiedy jest czas na deload. Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny go realizować co około 1-2 miesięce.

Korzyści, które niesie ze sobą deload

Dlaczego warto do swojego planu treningowego wprowadzić co jakiś czas tydzień na deload? Wiele osób wzbrania się przed takim „zwolnieniem obrotów”, jednak warto sobie uświadomić, że nawet jeśli podczas deloadu robimy krok w tył, to tylko po to, żeby zrobić co najmniej dwa w przód i osiągać jeszcze więcej niż wcześniej!

Deload pozwala organizmowi na pełną regenerację i redukcję mikrourazów mięśni, a także obniża ryzyko wystąpienia kontuzji. To doskonałe narzędzie do zapobiegania w porę przetrenowaniu. W efekcie powrót do poprzednich treningów po chwilowym zwolnieniu może przyspieszyć osiąganie efektów. To nie tylko odpoczynek i regeneracja dla ciała, ale także dla ducha. Luźniejszy tydzień pozwala nam w pełni wypocząć, co z pewnością będzie dla nas korzystne.

Podsumowanie

Deload to niezwykle istotny element całego cyklu treningowego, a mimo to jest często pomijany. Jeśli więc dążysz do osiągnięcia maksymalnych efektów treningowych, nie zapominaj o regularnym odpoczynku. Planuj deloady zgodnie ze swoimi potrzebami i pozwól ciału na regenerację. Dzięki deloadowi twój trening będzie bardziej skuteczny, a ryzyko kontuzji znacznie mniejsze. Nie bój się dać swojemu ciału odetchnąć i ciesz się długotrwałymi korzyściami, które niesie ze sobą deload.